脂質異常症に負けない
バランスメニュー春・水曜日
朝食
- きびごはん
- みそ汁
- じゃことわかめの炒め物
- 小松菜と豆腐のからし和え
- 漬物
栄養価
-
- エネルギー
- 516kcal
-
- たんぱく質
- 16.3g
-
- 炭水化物
- 93.6g
-
- コレステ
ロール - 22mg
- コレステ
-
- 食物繊維
- 5.7g
-
- 塩分
- 2.5g
レシピ
きびごはん
- 材 料(1人分)
-
きび入り五分づきごはん…200g
みそ汁
- 材 料(1人分)
-
じゃがいも…40g
だし汁…120g
玉ねぎ…20g
みそ…7g(小さじ1強)
小町麩…3個
じゃことわかめの炒め物
- 材 料(1人分)
-
わかめ…40g
サラダ油…4g(小さじ1)
絹さや…10g
酢…2.5g(小さじ1/2)
しらす干し…5g
- 作り方
-
- 1.わかめは一口大に切り、絹さやはすじを取って軽くゆで半分に切る。
- 2.フライパンに油を熱し、1)としらす干しを入れて炒め、酢を回し入れる。
小松菜と豆腐のからし和え
- 材 料(1人分)
-
小松菜…30g
しょうゆ…3g(小さじ1/2)
木綿豆腐…30g
溶き辛子…少々
削り節…1g
- 作り方
-
- 1.小松菜はゆでて3cmに切る。木綿豆腐は手でつぶしおておく。
- 2.すべての材料を混ぜ合わせる。
漬物
- 材 料(1人分)
-
にんじんのぬか漬…20g
昼食
- 春キャベツとあさりのスパゲッティー
- ブロッコリーとコーンのスープ
- 果物
栄養価
-
- エネルギー
- 652kcal
-
- たんぱく質
- 21.5g
-
- 炭水化物
- 107.8g
-
- コレステ
ロール - 27mg
- コレステ
-
- 食物繊維
- 8.3g
-
- 塩分
- 2.0g
レシピ
春キャベツとあさりのスパゲッティー
- 材 料(1人分)
-
スパゲッティー(乾)…100g
塩…少々
春キャベツ…80g
こしょう…少々
あさり…(殻付)…60g
たかのつめ…少々
オリーブ油…6g(大さじ1/2)
- 作り方
-
- 1.春キャベツは一口大に切り、たかのつめは種をとって小口に切る。スパゲッティーは塩ゆでする。
- 2.鍋にオリーブ油とたかのつめを入れて火にかけ、春キャベツとあさりを入れて炒める。スパゲッティーのゆで汁を少々加え、ふたをしてあさりに火を通す。
- 3.2)にゆでたてのスパゲッティーを入れ、塩で味を調える。
ブロッコリーとコーンのスープ
- 材 料(1人分)
-
ブロッコリー…30g
だし汁…50g
玉ねぎ…20g
牛乳…100g
コーン(粒)…10g
塩…0.8g
ハム…1/2枚
こしょう…少々
サラダ油…少々
- 作り方
-
- 1.ブロッコリーは小房に分け、玉ねぎは薄切り、ハムは短冊に切る。
- 2.鍋に油を熱し、玉ねぎ、コーン、ハムの順に炒めてだし汁を加えて煮る。
- 3.2)に牛乳とブロッコリーを加えてひと煮し、塩、こしょうで調味する。
果物
- 材 料(1人分)
-
りんご…120g(1/2個)
夕食
- えんどうごはん
- さわらのかぶら蒸し
- ひじきの煮物
- 長いもとのりの吸い物
栄養価
-
- エネルギー
- 644kcal
-
- たんぱく質
- 31.3g
-
- 炭水化物
- 104.2g
-
- コレステ
ロール - 36mg
- コレステ
-
- 食物繊維
- 11.1g
-
- 塩分
- 2.9g
レシピ
えんどうごはん
- 材 料(1人分)
-
五分づき米…90g
きび…10g
えんどう…40g
塩…0.8g
- 作り方
-
- 1.米ときびは洗ってザルにあげておく。(きびは目の細かいザルや茶漉しで洗うとよい)
- 2.普通の水加減でえんどうと塩を加えて炊く。
さわらのかぶら蒸し
- 材 料(1人分)
-
さわら…60g(1切)
葛粉…適量
おろしわさび…少々a)
かぶ…50g
卵白…15g(1/2個分)
きくらげ(乾)…1g
ぎんなん…3粒
塩…少々b)
だし汁…80g
薄口しょうゆ…4g(小さじ2/3)
酒…5g(小さじ1)
みりん…3g(小さじ1/2)
- 作り方
-
- 1.かぶはすりおりおろして水気を軽く絞り、きくらげは戻してせん切りにする。ぎんなんは殻をむき、穴あきおたまの底でころがしながらゆでて薄皮をむく。
- 2.器にさわらをおき、a)を合わせたものをこんもりとのせて、蒸気の上がった蒸し器で12分蒸す。
- 3.b)を煮立てたところに水溶き葛粉を入れてあんを作り、蒸しあがった2)にかける。おろしわさびをのせる。
ひじきの煮物
(翌朝用に倍量作る)
- 材 料(1人分)
-
ひじき(乾)…8g
だし汁…適宜
にんじん…20g
しょうゆ…3g(小さじ1/2)
うす揚げ…5g
みりん…6g(小さじ1)
三つ葉…少々a)
ごま油…2g(小さじ1/2)
だし汁…70g
しょうゆ…6g(小さじ1)
酒…5g(小さじ1)
みりん…6g(小さじ1)
- 作り方
-
- 1.ひじきは戻し、にんじん、うす揚げは細切りにする。
- 2.鍋にひじきとだし汁を入れて10分煮る。
- 3.にんじん、うす揚げ。しょうゆ、みりんを加えて煮汁がほとんどなくなるまでさらに煮、仕上げに刻んだ三つ葉を散らす。
長いもとのりの吸い物
- 材 料(1人分)
-
長いも…40g
焼きのり…1/4枚
削り節…1ga)
だし汁…120g
塩…0.8g
しょうゆ…少々
- 作り方(1人分)
-
- 1.a)を鍋に入れて一煮する。
- 2.器に長いものすりおろしと削り節、のりをちぎって入れ、1)を注ぎ入れる。