脂質異常症に負けない
バランスメニュー春・水曜日

脂質異常症に負けないバランスメニュー
1日の総栄養単価 1,812kcal
たんぱく質 69.1g 食物繊維 25.1g
炭水化物 305.6g 塩分 7.4g
コレステロール 85mg 資料

朝食

  • きびごはん
  • みそ汁
  • じゃことわかめの炒め物
  • 小松菜と豆腐のからし和え
  • 漬物
栄養価
  • エネルギー
    516kcal
  • たんぱく質
    16.3g
  • 炭水化物
    93.6g
  • コレステ
    ロール
    22mg
  • 食物繊維
    5.7g
  • 塩分
    2.5g
レシピ
きびごはん
材 料(1人分)

きび入り五分づきごはん…200g


みそ汁
材 料(1人分)

じゃがいも…40g 
だし汁…120g 
玉ねぎ…20g 
みそ…7g(小さじ1強) 
小町麩…3個


じゃことわかめの炒め物
材 料(1人分)

わかめ…40g 
サラダ油…4g(小さじ1) 
絹さや…10g 
酢…2.5g(小さじ1/2) 
しらす干し…5g

作り方
  • 1.わかめは一口大に切り、絹さやはすじを取って軽くゆで半分に切る。
  • 2.フライパンに油を熱し、1)としらす干しを入れて炒め、酢を回し入れる。

小松菜と豆腐のからし和え
材 料(1人分)

小松菜…30g 
しょうゆ…3g(小さじ1/2) 
木綿豆腐…30g 
溶き辛子…少々 
削り節…1g

作り方
  • 1.小松菜はゆでて3cmに切る。木綿豆腐は手でつぶしおておく。
  • 2.すべての材料を混ぜ合わせる。

漬物
材 料(1人分)

にんじんのぬか漬…20g

昼食

  • 春キャベツとあさりのスパゲッティー
  • ブロッコリーとコーンのスープ
  • 果物
栄養価
  • エネルギー
    652kcal
  • たんぱく質
    21.5g
  • 炭水化物
    107.8g
  • コレステ
    ロール
    27mg
  • 食物繊維
    8.3g
  • 塩分
    2.0g
レシピ
春キャベツとあさりのスパゲッティー
材 料(1人分)

スパゲッティー(乾)…100g 
塩…少々 
春キャベツ…80g 
こしょう…少々 
あさり…(殻付)…60g 
たかのつめ…少々 
オリーブ油…6g(大さじ1/2)

作り方
  • 1.春キャベツは一口大に切り、たかのつめは種をとって小口に切る。スパゲッティーは塩ゆでする。
  • 2.鍋にオリーブ油とたかのつめを入れて火にかけ、春キャベツとあさりを入れて炒める。スパゲッティーのゆで汁を少々加え、ふたをしてあさりに火を通す。
  • 3.2)にゆでたてのスパゲッティーを入れ、塩で味を調える。

ブロッコリーとコーンのスープ
材 料(1人分)

ブロッコリー…30g 
だし汁…50g 
玉ねぎ…20g 
牛乳…100g 
コーン(粒)…10g 
塩…0.8g 
ハム…1/2枚 
こしょう…少々 
サラダ油…少々

作り方
  • 1.ブロッコリーは小房に分け、玉ねぎは薄切り、ハムは短冊に切る。
  • 2.鍋に油を熱し、玉ねぎ、コーン、ハムの順に炒めてだし汁を加えて煮る。
  • 3.2)に牛乳とブロッコリーを加えてひと煮し、塩、こしょうで調味する。

果物
材 料(1人分)

りんご…120g(1/2個)

夕食

夕食
  • えんどうごはん
  • さわらのかぶら蒸し
  • ひじきの煮物
  • 長いもとのりの吸い物
栄養価
  • エネルギー
    644kcal
  • たんぱく質
    31.3g
  • 炭水化物
    104.2g
  • コレステ
    ロール
    36mg
  • 食物繊維
    11.1g
  • 塩分
    2.9g
レシピ
えんどうごはん
材 料(1人分)

五分づき米…90g 
きび…10g 
えんどう…40g 
塩…0.8g

作り方
  • 1.米ときびは洗ってザルにあげておく。(きびは目の細かいザルや茶漉しで洗うとよい)
  • 2.普通の水加減でえんどうと塩を加えて炊く。

さわらのかぶら蒸し
材 料(1人分)

さわら…60g(1切) 
葛粉…適量 
おろしわさび…少々

a) 
かぶ…50g 
卵白…15g(1/2個分) 
きくらげ(乾)…1g 
ぎんなん…3粒 
塩…少々

b) 
だし汁…80g 
薄口しょうゆ…4g(小さじ2/3) 
酒…5g(小さじ1) 
みりん…3g(小さじ1/2)

作り方
  • 1.かぶはすりおりおろして水気を軽く絞り、きくらげは戻してせん切りにする。ぎんなんは殻をむき、穴あきおたまの底でころがしながらゆでて薄皮をむく。
  • 2.器にさわらをおき、a)を合わせたものをこんもりとのせて、蒸気の上がった蒸し器で12分蒸す。
  • 3.b)を煮立てたところに水溶き葛粉を入れてあんを作り、蒸しあがった2)にかける。おろしわさびをのせる。

ひじきの煮物

(翌朝用に倍量作る)

材 料(1人分)

ひじき(乾)…8g 
だし汁…適宜 
にんじん…20g 
しょうゆ…3g(小さじ1/2) 
うす揚げ…5g 
みりん…6g(小さじ1) 
三つ葉…少々

a) 
ごま油…2g(小さじ1/2) 
だし汁…70g 
しょうゆ…6g(小さじ1) 
酒…5g(小さじ1) 
みりん…6g(小さじ1)

作り方
  • 1.ひじきは戻し、にんじん、うす揚げは細切りにする。
  • 2.鍋にひじきとだし汁を入れて10分煮る。
  • 3.にんじん、うす揚げ。しょうゆ、みりんを加えて煮汁がほとんどなくなるまでさらに煮、仕上げに刻んだ三つ葉を散らす。

長いもとのりの吸い物
材 料(1人分)

長いも…40g 
焼きのり…1/4枚 
削り節…1g

a) 
だし汁…120g 
塩…0.8g 
しょうゆ…少々

作り方(1人分)
  • 1.a)を鍋に入れて一煮する。
  • 2.器に長いものすりおろしと削り節、のりをちぎって入れ、1)を注ぎ入れる。