脂質異常症に負けない
バランスメニュー夏・日曜日

脂質異常症に負けないバランスメニュー
1日の総栄養単価 1,887kcal
たんぱく質 68.1g 食物繊維 26.9g
炭水化物 291.0g 塩分 6.9g
コレステロール 182㎎ 資料

朝食

  • 麦ごはん
  • みそ汁
  • 高野豆腐と人参のゴマ煮
  • にがうりとわかめの炒め物
  • 漬物
栄養価
  • エネルギー
    520kcal
  • たんぱく質
    18.3g
  • 炭水化物
    86.7g
  • コレステ
    ロール
    2㎎
  • 食物繊維
    7.4g
  • 塩分
    2.5g
レシピ
麦ごはん
材 料(1人分)

麦入り五分づきごはん…200g


みそ汁
材 料(1人分)

かぼちゃ…20g 
小松菜…20g 
だし汁…120g 
みそ…7g(小さじ1強)


高野豆腐と人参のゴマ煮
材 料(1人分)

高野豆腐(乾)…10g(1/2個) 
にんじん…20g 
白ごま…3g(小さじ1)

a) 
しょうゆ…2g(小さじ1/3) 
塩…0.2g 
みりん…3g(小さじ1/2) 
だし汁…80g

作り方
  • 1.高野豆腐は戻して食べ易い大きさに切る。にんじんは乱切りにする。
  • 2.鍋にa)と1)を入れて15分位煮る。
  • 3.軽くすったごまを加えてひと煮する。

にがうりとわかめの炒め物
材 料(1人分)

にがうり…40g 
わかめ(乾)…3g 
サラダ油…4g(小さじ1) 
しょうゆ…2g(小さじ1/3) 
削り節…1g

作り方
  • 1.にがうりは縦半分に切り、種を除いて斜め薄切り。わかめは戻して水気を絞る。
  • 2.フライパンに油を熱し、1)を炒める。
  • 3.しょうゆで調味し最後に削り節を加える。

漬物
材 料(1人分)

みょうがの味噌漬…20g

昼食

  • チャーハン
  • 豆腐サラダ
  • 果物
栄養価
  • エネルギー
    627kcal
  • たんぱく質
    19.1g
  • 炭水化物
    98.0g
  • コレステ
    ロール
    130㎎
  • 食物繊維
    6.6g
  • 塩分
    2.3g
レシピ
チャーハン
材 料(1人分)

麦入り五分づきごはん…200g 
卵…30g(1/2個) 
ピーマン…20g 
しいたけ…10g 
ねぎ…20g 
紅生姜…3g 
サラダ油…6g(大さじ1/2) 
しょうゆ…2g(小さじ1/3) 
塩…0.8g 
こしょう…少々

作り方
  • 1.ピーマン、しいたけ、ねぎ、紅生姜はみじん切りにする。
  • 2.フライパンに油1/2を熱し、溶き卵を流しいれてひと混ぜして取り出す。
  • 3.残りの油をたして1)を炒め、ごはんを入れてさらに炒める。
  • 4.2)を戻して塩、こしょう、しょうゆで調味する。

豆腐サラダ
材 料(1人分)

絹ごし豆腐…100g 
きゅうり…30g 
わかめ(乾)…3g 
ごま油…2g(小さじ1/2) 
トマト…30g 
レタス…20g 
ぽん酢…6g(小さじ1) 
白ごま…3g(小さじ1)

作り方
  • 1.豆腐はザルにあげて軽く水切りして、一口大に切る。トマトはくし型に切り、きゅうりは小口切り、レタスは食べ易い大きさにちぎる。わかめは 戻して水気を絞る。
  • 2.1)を器に盛り、ぽん酢、ごま油、ごまをふりかける。

果物
材 料(1人分)

すいか…120g

夕食

夕食
  • 麦ごはん
  • 魚のチーズ焼
  • ラタトウィユ
  • トマトとオクラの冷たいスープ
  • ひじきのサラダ
栄養価
  • エネルギー
    740kcal
  • たんぱく質
    30.7g
  • 炭水化物
    106.3g
  • コレステ
    ロール
    50㎎
  • 食物繊維
    12.9g
  • 塩分
    2.1g
レシピ
麦ごはん
材 料(1人分)

麦入り五分づきごはん…200g


魚のチーズ焼
材 料(1人分)

魚の切り身(かじき)…60g(1切) 
粉チーズ…6g(小さじ2) 
小麦粉…適宜 
小松菜…50g 
塩…0.3g 
こしょう…少々 
サラダ油…4g(小さじ1)

作り方
  • 1.魚に粉チーズをのせておさえる。小麦粉をふりかけ、油で両面焼く。
  • 2.小松菜はゆでて3㎝に切り、1)と一緒に炒める。
  • 3.1)、2)を盛り合わせる。

ラタトウィユ
材 料(1人分)

トマトの水煮…80g 
なす…40g 
ピーマン…20g 
塩…0.8g 
たまねぎ…40g 
かぼちゃ…30g 
オリーブ油…4g(小さじ1)

作り方
  • 1.たまねぎ、なす、かぼちゃ、ピーマンは一口大に切りそろえる。
  • 2.鍋に油を熱し、1)と塩を入れて炒める。
  • 3.トマトの水煮を加え、ふたをして弱火で20分位煮る。

トマトとオクラの冷たいスープ
材 料(1人分)

トマト…20g 
豆乳…120㏄ 
味噌…3g(小さじ1/2) 
オクラ…30g 
生姜汁…少々

作り方
  • 1.トマトはさいの目切り、オクラは軽くゆでて小口切りにする。
  • 2.豆乳、生姜汁、味噌を合わせて器に注ぎ、1)を入れる。

ひじきのサラダ
材 料(1人分)

ひじき(乾)…6g 
コーン…5g 
サラダ油…2g(小さじ1/2) 
かいわれ…5g 
玉ねぎのすりおろし…10g 
ぽん酢…6g(小さじ1)

作り方
  • 1.ひじきは戻して水気を絞る。かいわれは根を切り落として半分に切る。
  • 2.すべての材料と調味料を混ぜ合わせる。