脂質異常症に負けない
バランスメニュー冬・日曜日
| １日の総栄養単価 1,857kcal | |||
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 61.4g | 食物繊維 | 25.6g |
| 炭水化物 | 292.6g | 塩分 | 7.0g |
| コレステロール | 198mg | 資料 |  |
朝食
- 大根とにらのみそがゆ
- 焼ししゃも
- 大根葉のごま油炒め
- かぶの酢の物
栄養価
-
- エネルギー
- 489kcal
-
- たんぱく質
- 15.0g
-
- 炭水化物
- 81.0g
-
- コレステ
ロール - 120mg
- コレステ
-
- 食物繊維
- 7.0g
-
- 塩分
- 2.2g
レシピ
大根とにらのみそがゆ
- 材 料（1人分）
-
五分づき米…80g
水…400g
大根…50g
みそ…9g（大さじ1/2）
にら…20g
- 作り方
-
- 1.米は洗ってザルに上げておく。大根はサイコロ状に切り、にらは1㎝に切る。
- 2.土鍋に米、水、大根を入れて火にかける。沸騰したら弱火にして約30分煮る。
- 3.みそとにらを加えて仕上げる。
焼ししゃも
- 材 料（1人分）
-
ししゃも…40g（2尾）
大根葉のごま油炒め
- 材 料（1人分）
-
大根菜…50g
しょうゆ…3g（小さじ1/2）
ごま油…4g（小さじ1）
みりん…3g（小さじ1/2）
白いりごま…少々
- 作り方
-
- 1.大根葉はゆでて小口に切り、水気を絞る。
- 2.フライパンにごま油を熱し、1）を炒めてしょうゆとみりんで調味する。最後に白ごまをふる。
かぶの酢の物
- 材 料（1人分）
-
かぶ…50g
干柿…10g
塩…少々a)
酢…5g（小さじ1）
きび砂糖…1.5g（小さじ1/2）
- 作り方
-
- 1.かぶは薄切にして軽く塩をして、しんなりしてきたら水気を絞る。干柿は細切りにする。
- 2.ａ）を合わせたところに1）を入れて和える。
昼食
- いかと厚揚げの中華丼
- 大根の辛味スープ
- 果物
栄養価
-
- エネルギー
- 650kcal
-
- たんぱく質
- 23.7g
-
- 炭水化物
- 100.1g
-
- コレステ
ロール - 78mg
- コレステ
-
- 食物繊維
- 7.0g
-
- 塩分
- 2.4g
レシピ
いかと厚揚げの中華丼
- 材 料（1人分）
-
五分づきごはん…200g
にんにく・生姜…各少々
厚揚げ…50g
いか…30g
白菜…60g
にんじん…20g
きくらげ（乾）…2g
塩…0.8g
干しいたけ…1枚
水溶き片栗粉…適宜
ごま油…4g（小さじ1）a)
干しいたけの戻し汁…50g
しょうゆ…3g（小さじ1/2）
酒…5g（小さじ1）
みりん…3g（小さじ1/2）
- 作り方
-
- 1.厚揚げは一口大に切り、いかとにんじんは短冊に、白菜は2㎝幅に切る。きくらげと干しいたけは戻して一口大に切る。にんにくと生姜はみじん切りにする。
- 2.フライパンにごま油を熱しにんにくと生姜を炒めて香りをだし、にんじん、いか、きくらげ、干しいたけ、厚揚げ、白菜の順に加えて炒める。
- 3.ａ）を加え、沸騰してきたら水溶き片栗粉でとろみをつける。
- 4.器にご飯を盛り、3）をかける。
大根の辛味スープ
- 材 料（1人分）
-
大根…50g
豚挽き肉…20g
にんにく・生姜…各少々
ねぎ…少々
サラダ油…少々a)
水…120g
しょうゆ…2g（小さじ1/3）
塩…0.8g
- 作り方
-
- 1.大根はいちょう切りに、にんにくと生姜はみじん切り、ねぎは小口に切る。
- 2.鍋に油を熱し、にんにくと生姜を炒めて香りをだす。豚挽き肉、大根を加えてさらに炒め、ａ）を加えて煮る。
- 3.大根が柔らかくなったら器に盛り、ねぎを散らす。
果物
- 材 料（1人分）
-
いよかん…120g（1個）
夕食
- ごはん
- 高野豆腐と里芋のみぞれ煮
- にんじんとくるみののり和え
- 白菜と春菊のとろろ昆布和え
- ごぼうの梅煮
栄養価
-
- エネルギー
- 718kcal
-
- たんぱく質
- 22.7g
-
- 炭水化物
- 111.5g
-
- コレステ
ロール - 0mg
- コレステ
-
- 食物繊維
- 11.6g
-
- 塩分
- 2.4g
レシピ
ごはん
- 材 料（1人分）
-
五分づきごはん…200g
高野豆腐と里芋のみぞれ煮
- 材 料（1人分）
-
高野豆腐…20g（1枚）
小麦粉…適宜
里芋…80g
揚げ油…適宜
わけぎ…少々a）
大根…80g
薄口しょうゆ…6g（小さじ1）
みりん…6g（小さじ1）
- 作り方
-
- 1.高野豆腐は戻して一口大に切り、小麦粉をまぶして油で揚げる。里芋は一口大に切り、素揚げする。
- 2.大根はおろして、わけぎは小口に切る。
- 3.鍋に1）とａ）を入れてひと煮する。
- 4.器に盛り、わけぎを散らす。
にんじんとくるみののり和え
- 材 料（1人分）
-
にんじん…50g
焼きのり…1/4枚
くるみ…5g
しょうゆ…少々
- 作り方
-
- 1.にんじんは塩少々をまぶして、ごく少量の水で蒸し煮する。くるみは刻み、焼きのりはちぎっておく。
- 2.すべての材料を混ぜ合わせる。
白菜と春菊のとろろ昆布和え
- 材 料（1人分）
-
白菜…30g
しょうゆ…3g（小さじ1/2）
春菊…30g
とろろ昆布…1g
- 作り方
-
- 1.白菜と春菊はゆでて3㎝に切り、水気を絞る。
- 2.1）としょうゆを混ぜ合わせ、とろろ昆布をまぶす。
ごぼうの梅煮
- 材 料（1人分）
-
ごぼう…40g
しょうゆ…2g（小さじ1/3）
梅干…1/4個
だし汁…適宜
ごま油…2g（小さじ1/2）
- 作り方
-
- 1.ごぼうは5㎝の棒状に切る。
- 2.鍋にごま油を熱し、1）をじっくりと炒める。梅干とだし汁を加えて煮、ごぼうが柔らかくなったらしょうゆをまわし入れて煮詰める。
